По открытым материалам utahfeldenkreis.org
Я называю это сеансом глубокого сканирования себя. Некоторые называют эту практику «пять кардинальных линий». Вам потребуется полчаса или сорок минут, и понадобится ровная, удобная поверхность, на которую можно прилечь на некоторое время. Этот сеанс предназначен только для образовательных и развлекательных целей и не является заменой профессиональной помощи любого рода.
Он также не предназначен для диагностики или лечения каких-либо патологий или заболеваний. Оставайтесь в своем собственном диапазоне комфорта и не делайте на сеансе ничего, что причиняет боль или дискомфорт. Я не несу ответственности за любые травмы или дискомфорт, которые могут возникнуть.
***
Добро пожаловать. Пожалуйста, найдите место, где вам будет удобно лежать некоторое время. На вас должна быть удобная одежда; если вы носите очки, снимите их. Если в ходе сеанса вы почувствуете, что что-то причиняет вам боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Эти сеансы не должны быть болезненными. Если это так, прекратите. Берегите себя.
Пожалуйста, лягте на спину, положив руки по обе стороны от себя, ноги поставьте ступнями на пол, если вам так удобнее. Если нет, то расположите ноги так, чтобы они лежали на полу. Если если вам так удобно, можно вытянуть их в длину. Ноги не должны быть скрещены, пусть они будут расставлены на удобном расстоянии друг от друга.
Лежа на полу, подумайте о себе. Подумайте о своем теле некоторым особенным способом. Я бы хотел, чтобы вы думали о себе, ощущали себя как пять линий. Именно эти пять линий представляют собой основную структуру вашего тела. Линии вашего скелета. Хорошо?
Итак, одна линия – это длина вашего позвоночника – всего позвоночника, от самой нижней его части, копчика, до вершины позвоночника возле головы.
Другие линии – это, конечно, ваши руки, правая и левая.
Линии ваших ног. Левая нога. Правая нога. Пять линий.
Ваши пять линий структуры, ваши пять кардинальных линий.
Теперь вы можете обнаружить эти линии абстрактно. Вы можете определить их когнитивно. Вы можете определить их визуально. И конечно, вы можете расширить то, как вы их чувствуете, ощущать их более глубоко, изнутри и снаружи. Для этого вы можете постепенно начать ощущать себя определенными способами, которые помогут вам это сделать.
Сначала подумайте о своей левой ноге, всей ее части – левой стопе, левой пятке, левой лодыжке, левой голени, левом бедре, левом тазобедренном суставе. И затем сделайте то же самое с правой стороны. Правая стопа, правая пятка, правая лодыжка, правая голень, правое бедро, правый тазобедренный сустав. Хорошо.
Подумайте о левом плече, левой верхней части руки, левом предплечье, левой кисти. А затем о правом плече, правой верхней части руки, правом предплечье, правой кисти.
Хорошо. А теперь действительно сосредоточьтесь на себе. Не только чувствуя, но и как бы видя внутренним взором, с закрытыми глазами. Насколько четко вы видите линии своим внутренним взглядом? Насколько все находится в фокусе? Кажутся ли какие-то части кажутся более четкими, чем другие? Не кажутся ли некоторые части нечеткими или менее сфокусированными? Не пытайтесь изменить что-либо, не выносите никаких суждений. Просто обращайте ваше внимание.
Хорошо. Теперь подумайте о длине вашего позвоночника, начиная с самой нижней части, копчика, и затем немного выше, к позвонкам – это нижний отдел позвоночника, к среднему отделу позвоночника, к верхний отдел позвоночника, тот участок позвоночника, который соединяется с головой. Обратите внимание на вес вашей головы и черепа.
Подумайте о том, что ваша рука находится с правой стороны, а затем с левой. Ногу – с левой стороны, а затем правой. Представьте все свои линии вместе, как линии, как фигурку. Ваши руки и кисти, затем затем позвоночник, затем ноги и ступни. Вот так…
Уделите минутку и подумайте о своих костях. Установите контакт с вашими костями. Кости ваших стоп, правой и левой, лодыжек, правой и левой. Нижней части ног, верхней части ног, тазобедренных суставов. Почувствуйте кости. Копчик, позвонки, ребра, лопатки, верхней части рук, нижней части руки, черепа. Почувствуйте себя костью. Вес ваших костей. Размер, толщину. Почувствуйте поддержку своего скелета…
Хорошо… Если бы нижняя часть вашего тела была покрыта чернилами, а вы лежали на большом листе белой бумаги, то когда вы встали, увидели бы свой отпечаток на этой бумаге. Можете ли вы посмотреть на чернила и сказать, насколько вас сейчас вдавливает в пол? Сколько чернил используется? Больше ли чернил на одной стороне по сравнению с другой? Где чернила будут касаться вашей кожи? Какую часть кожи она покроет?
Если бы вы лежали не на бумаге, а на теплом, мягком песке, какая часть вашего «я» вдавилась бы в этот песок? Где бы вы почувствовали прикосновение песка к вашей коже? И ваши структурные линии. Вы можете обнаруживать эти линии абстрактно и когнитивно, в уме. Вы можете определить их визуально. Вы можете говорить о них. Говорить о них с собой. Можно даже комментировать их в уме. Это нормально.
Есть много способов ощутить себя. Вы также можете чувствовать себя, ощущать себя изнутри. И не только изнутри… но и но и из того места, где ваше внутреннее ощущение соприкасается с внешним окружением. Через вашу одежду, через воздух. Через землю. Над вами. Под вами. По бокам от вас…
А еще есть места, где вы вступаете в контакт изнутри. Именно так, где вы вступаете во внутренний контакт. Там, где ваш мозг и нервная система контактируют внутри вас. Где ваш мозг и нервная система контактируют друг с другом изнутри. Подумайте об этом. Можете ли вы это почувствовать? Возможно, не сразу. Но вы можете, по крайней мере, представить себе это. Это уникальный набор ощущений, которые мы редко воспринимаем сознательно… Очень хорошо…
А теперь определите еще несколько своих особенностей, которые вы будете прорабатывать на этом сеансе. Подумайте о своей копчиковой кости, то есть о копчике. Возможно, вы не очень не думали об этом и не чувствовали его сознательно. Поэтому вам может потребоваться некоторое воображение. Подумайте о копчике. Как он ориентирован по отношению к полу. Как он соприкасается с полом, через ваши мышцы и кожу. Хорошо. Вы чувствуете, ощущаете, представляете, как ваш копчик касается поверхности. А теперь переместите внимание вверх, на позвоночник. Почувствуйте весь путь вверх к голове. А затем вернитесь вниз. А теперь следуйте за позвоночником, звено за звеном. Звено… за звеном. Вы можете не почувствовать каждый каждый позвонок. Не всегда все получается сразу. Просто медленно перемещайте свое внимание вверх от копчика к голове, позвонок за позвонком.
Ваш позвоночник – это взаимосвязанная цепь. Каждое звено отдельно от другого и в то же время является его частью, с нервами и мышцами, суставами и связками, взаимосвязанными отношениями – почувствуйте через их к каждому позвонку вашего позвоночника. Позвонки вашего позвоночника касаются поверхности через ваши мышцы и кожу.
Вы можете почувствовать, где кость хочет установить гравитационный контакт, с окружающей средой, где ваши кости поддерживают вас через гравитацию, через вашу нервную систему. Некоторым кажется, что они не чувствуют всего этого. Это нормально. Потому что они могут представить, что что они есть. Вообразить. Каждое звено. Поднимаясь вверх, медленно, постепенно, вдоль позвоночника до того места, где ваша голова касается пола, ощущая все связи. Пройдите по всей длине позвоночника, начиная с нижней части позвоночника, вниз между ног, вверх через таз, поясницу или нижний отдел позвоночника, средний отдел позвоночника, верхний отдел позвоночника, та часть, которая находится сбоку от лопаток, шейный отдел позвоночника или верхний отдел позвоночника, который мы называем шеей, и вверх к голове.
Теперь подумайте о своей руке, той, которой вы пишете. Представьте, что рука движется так, что два пальца руки могут коснуться позвоночника изнутри. Представьте, что один палец касается позвоночника изнутри. Прикосновение к верхней части позвоночника изнутри, а другой – снаружи кожи, касаясь нижней части позвоночника снаружи. Начиная с самого нижнего позвонка, который вы можете представить в своем воображении, представьте. прикосновение к этому позвонку.
Один палец на внешней стороне кожи, другой – на внутри. Один палец на верхней части позвоночника, другой – на нижней. Хорошо. Представьте. Почувствуйте. Чувствуйте. Поднимайтесь вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, мысленно прикасаясь к каждому из них. Если вы не можете представить каждый из них в точности, то представьте, что можете. Ваши пальцы поднимаются по каждому звену, в нижнем, затем в среднем и верхнем отделах позвоночника. В свое собственное время и по-своему. Некоторые позвонки легче почувствовать, другие требуют большей концентрации. чтобы почувствовать. Пройдите весь путь по позвоночнику. Продолжайте двигаться. Перемещайте свое внимание. И когда вы достигнете позвонка, который крепится к голове, вернитесь вниз по позвоночнику. Но перед тем как спуститься, поменяйте пальцы так, чтобы палец, который был внутри, теперь был снаружи. снаружи, а палец, который был снаружи, теперь внутри. Спускайтесь вниз, звено за звеном, вниз по шейным позвонкам, верхним позвонкам позвоночника, средним позвонкам позвоночника, нижним позвонкам позвоночника, вплоть до копчика. Затем снова поменяйте пальцы и вернитесь наверх.
И пока вы это делаете, обратите внимание на то, что вы бессознательно делаете глазами. В частности, обратите внимание на то. что вы делаете в верхней или нижней части позвоночника. Двигаются ли ваши глаза? Просто обратите внимание. А пока вы продолжаете касаться позвоночника, подумайте о ширине своего тела. От вашего от плеча с каждой стороны до позвоночника. Насколько вы широки? Кажется ли вам, что с одной стороны вы шире чем с другой? Там, где заканчивается шея и начинается плечо, находится большой позвонок. Он называется 7‑й шейный позвонок. На той стороне, с которой вы пишете, почувствуйте свою ширину от этого позвонка до плеча, вплоть до кончиков пальцев, включите лопатку в в это изображение и само плечо, а также кисть, запястье, предплечье, локоть, запястье. По мере того как вы это делаете, смещаются ли ваши глаза в этом направлении? Переведите внимание на глаза с этой стороне, когда вы думаете о ширине плеча, руки и кисти. Проделайте это и с другой стороны.
Теперь попробуйте увидеть, где находится ваш тазобедренный сустав, с этой стороны. С той стороны, где вы пишете. Сделайте это мысленно. То есть почувствуйте свой тазобедренный сустав, не двигая им. Хорошо. Теперь проведите внимание от тазобедренного сустава через бедро, через икру к пятки, затем на большой и малый пальцы ног. При этом следите, действительно ли ваши глаза смотрят в направлении ноги. Теперь перестаньте смотреть куда-либо. Где находятся ваши глаза, когда вы ни на что не смотрите. Теперь подумайте о маленьком пальце ноги и о том, что происходит с вашими глазами. Подумайте о том, что вы смотрите на ногу. и что при этом происходит? Теперь переведите внимание на другую сторону и сделайте то же самое. Почувствуйте и ощутите свой тазобедренный сустав, через бедро, через икру к пятке, затем к большому пальцу и затем к маленького пальца ноги.
Теперь на мгновение подумайте обо всех пяти линиях. Посмотрите, можете ли вы воспринять себя целиком. Расслабьтесь, пока вы это делаете. Есть ли часть, которая кажется менее четкой? Более трудной для контакта? Когда вы дойдете до точки, где вам покажется трудным думать о линии, покиньте эту точку и вернитесь к другой точке, где вы кажетесь более ясным. А затем вернитесь. Уходите и возвращайтесь обратно. Переходите от одной точки, где все ясно, к другой, где все кажется менее ясным. А затем найдите другое место, где часть вас менее ясна. А затем другое место, где ваш контакт ясен. И вернитесь назад. Теперь соедините все эти места. Переходите от одного места к другому, к другой к другой. Это хорошо…
Расслабьтесь. Будьте нежны с собой. Расслабьтесь, пока делаете это. Не щуриться или напрягать рот или челюсть. И снова ощутите всю совокупность ваших пяти линий. Ощутите всю совокупность: вашу правую ногу и левую ногу. позвоночник, правую и левую руки, голову. Помня о своих линиях, обратите внимание на ваше дыхание. Не меняйте дыхание, просто замечайте его. Где вы чувствуете как вы поднимаетесь и опускаетесь во время дыхания? Что происходит в районе живота или желудка? Что происходит в груди? Что происходит над вами, а что – под вами. Что вы делаете, когда набираете воздух? А когда выдыхаете? Хорошо. Не будем делать движения. Это долгое время, чтобы лежать неподвижно. По-прежнему ощущая нижний, средний и верхний отделы позвоночника и свое дыхание, найдите способ мягко приподнять голову от пола. Поднимите ее от пола на такую небольшую величину, чтобы кто-то наблюдающий может не заметить. А затем вернитесь вниз и сделайте это снова. Проделайте это несколько раз, поднимая и опуская голову, обращая внимание на то, что происходит в нижней части спины позвоночнике и в средней части спины.
Что происходит в ребрах? Чувствуете ли вы, как средние части вашего позвоночника вдавливаются в пол, когда вы поднимаете голову? Движение должно быть небольшим. Представьте, что вы просто хотите, чтобы у вас было достаточно места для того, чтобы кто-то мог просунуть лист бумаги.
Вы все еще дышите, когда делаете это? Когда лучше всего вдыхать, когда вы поднимаете голову или когда опускаете ее? голову или когда вы ее опускаете? Когда кажется естественным выдохнуть? Когда вы возвращаете голову обратно на пол, вы спонтанно чувствуете, что выдыхаете? Или не очень сильно? Убедитесь, что вы полностью останавливаетесь между движениями. Пусть даже на мгновение. Каждый раз, когда вы опускаете голову на пол, полностью останавливайтесь. Пусть все отдохнет. Итак, какой рукой вам удобнее всего писать? Левой или правой? Будем считать, что это ваша «доминирующая» сторона. Например, если вы левша и пишете левой рукой, мы будем называть левую сторону доминирующей. Если вы правша Если вы правша, мы будем называть вашу правую сторону доминирующей. Понятно? Теперь поднимите лопатку и плечо на доминирующей стороне от пола, несколько несколько раз, только лопатку и плечо, а не кисть и локоть. Рука и локоть остаются на полу. Возможно, вам придется расположиться так, чтобы ваша ладонь касалась потока. Сделайте это несколько раз. Поднимитесь. Опустите. Остановитесь. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы это делаете. Хорошо. А теперь сделайте движение меньше, но быстрее. Меньше. Но быстрее. Медленно, продолжайте делать движение все быстрее и быстрее. Продолжайте дышать. Почувствуйте свои пять кардинальных линий. Почувствуйте свои ноги, позвоночник, руки, голову. Хорошо. Остановитесь. И отдохните.
Уделите немного времени отдыху и обратите внимание на то, как эти мягкие движения повлияли на то, как вы лежите на полу. Закройте глаза, снова поднимите голову и опустите ее. Продолжайте поднимать и опускать голову с закрытыми глазами, и обратите внимание, чувствуете ли вы разницу между правой и левой стороной себя при выполнении этого движения. Не пытаясь ничего изменить, как бы вы могли определить, направлен ли ваш нос прямо вверх на потолок или повернут вправо или влево? Как вы можете это определить? Другими словами, у вас есть внутреннее ощущение того, как повернута ваша голова. Внутреннее ощущение. Но совпадет ли оно с объективным ощущением? Например, если бы струна спускалась прямо с потолка над вами, коснулась бы она вашего носа прямо посередине? Или она коснется справа или слева от носа. Теперь немного приподнимите голову от пола и медленно постучите ею об пол – тап, тап, постучите. Вы уже постукивали пальцами, верно? Теперь постучите головой. Делайте движения настолько маленьким, как вам нужно, чтобы сделать это быстрее. Быстро и легко. Постучите головой по полу. Что происходит в мышцах живота и дыхании, когда вы это делаете? Что происходит в животе? Что происходит в ребрах и нижней части позвоночника? Там что-то происходит. Что-то в этом участвует.
Теперь попробуйте следующее. Сделайте движение медленнее и больше. То есть поднимайте голову больше. Поднимите голову больше. И попробуйте сделать это быстрее, сохраняя движение большим. Это трудно сделать. Есть большие мышцы вокруг ребер и живота, которые не могут двигаться быстро. Поэтому снова уменьшите размер движения, сделайте его меньше, и вы обнаружите, что можете постукивать головой очень быстро. Постучите головой очень быстро. Хорошо. Пожалуйста, остановитесь. И, пожалуйста, отдохните. Отдохните все. Как вы сейчас лежите по-другому на полу. Как ваша голова лежит на полу. Есть ли отличия от того, что было несколько минут назад. Не повернуто ли лицо в одну сторону, не отличается ли точка контакта на затылке отличается от той, что была, есть ли другие ощущения.
Теперь вспомните свои пять кардинальных линий. Почувствуйте их. Возьмитесь за плечо с недоминирующей стороны, напротив пишущей руки. И поднимите это плечо от пола. Поднимите его, опустите, затем остановитесь и повторите. Насколько отличается от движения с другой стороны? Ощущается ли оно труднее, как-то не так легко или приятным? Отдохните минутку. Хорошо, теперь, поднимая голову, слегка вдавите плечи в пол. И опустите голову и поднимайте плечи от пола. Повторите это несколько раз. Опустите голову и поднимайте плечи, опускайте плечи и поднимайте голову. И пока вы это делаете, наблюдайте за пятью кардинальными линиями и дыханием. И выполняйте движения быстрее, постепенно увеличивая скорость. Делайте движения меньше и быстрее. Меньше и быстрее. Не думайте. Просто делайте. Хорошо. Теперь остановитесь и отдохните. И пока вы отдыхаете, обратите внимание на то, что происходит с вашим контактом с полом. И начните выполнять движение снова, но в обратном направлении. Теперь переверните движение, а именно, когда голова опущена, плечо поднято; поднимите плечо, голова давит вниз; опустите плечо и поднимаем голову, опускаем голову и поднимаем плечо, и продолжайте делать это медленно, оставляя дыхание незатронутым, и воспринимая на фоне своего внимания ваши пять кардинальных линий, постепенно ускоряя движение. Голова опускается, плечи поднимаются. Постепенно уменьшайте размер движения и увеличивайте скорость, не торопясь. Свобода Свобода дыхания и длина тела должны оставаться неизменными. Теперь отдохните.
Теперь поднимайте плечо на доминирующей стороне, опуская недоминирующее плечо. И Затем сделайте все наоборот. Поднимайте недоминантное, опуская доминантное. Повторите это несколько раз. Обратите внимание на разницу между левым и правым. Хорошо. Пожалуйста, остановитесь. И, пожалуйста, отдохните. Просто уделите время себе. Теперь медленно поднимите бедро на доминирующей стороне от пола, несколько раз. Вы можете поднять его прижимая пятку к полу. Не поворачивайте бедро в сторону, только слегка приподнимите его.
Медленно поднимите бедро на доминирующей стороне от пола несколько раз. Вы можете поднять его, прижав прижимая пятку к полу. Затем опустите его. Остановитесь. И снова поднимите. Не сопротивляйтесь, не напрягайтесь, движение может быть не больше, чем мысль. Теперь посмотрите, можете ли вы поднять бедро, не опираясь на пятку. Сделайте это несколько раз. Поднимите бедро, не опираясь на пятку. Теперь, чтобы сделать это движение, вы используете разные мышцы. Делайте движения небольшими. Не делайте больших движений. Выполняйте движение медленно. Получилось ли у вас? Если нет, не волнуйтесь. Делайте меньше. И помните, что вы что вы можете вернуться к этому позже. Теперь сделайте движение меньше, но быстрее. Меньше и быстрее.
Постепенно увеличивайте скорость. Для большинства из нас это незнакомое движение. И мышцы, и мозг поначалу не совсем понимают, как его выполнять. Поднимаем бедро от пола без использования мышц ноги. Хорошо, достаточно. Теперь отдохните. Остановите сознательное движение на некоторое время и обратите внимание на себя и свой контакт с полом. Теперь поднимите недоминирующее плечо и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее, чем раньше. Проверьте. поднимается ли оно лучше, чем раньше, благодаря движению в тазобедренном суставе на доминирующей стороне. Снова остановитесь. Отдохните всего мгновение. Еще мгновение.
Теперь снова поднимите доминирующее бедро, сначала опираясь на пятку с этой стороны. Поднимите бедро, прижав вдавливая пятку в пол. Другими словами, помогают мышцы ног. Расслабьте лицо, расслабьте челюсть, дыхание. Теперь плавно ускоряйтесь. Двигайтесь быстрее, но при этом легко и непринужденно. Хорошо. Остановитесь и согните оба колена так, чтобы стопы стояли на полу. Держите ноги на ширине плеч. Поднимите ногу на доминирующей стороне. Ногу так, чтобы стопа оторвалась от пола. Поднимите и опустите ее несколько раз, не касаясь пола стопой. Делайте небольшие, быстрые движения, как будто вы пытаетесь вытряхнуть что-то из ноги.
Опустите ногу обратно и посмотрите, какая часть вашего «я» лучше соприкасается с полом. полом. Что изменилось? Теперь сделайте то же самое еще раз. Та же нога, та же сторона, ваша так называемая «доминирующая нога». Поднимите ее от пола. А теперь двигайте коленом в направлении – только в направлении – головы. Ни в коем случае не ни в коем случае не пытайтесь коснуться головы. Просто двигайте коленом вперед-назад. Делайте это медленно, медленно и почувствуйте, насколько эта нога отличается от другой, и постепенно увеличивайте скорость, уменьшая количество движений. Остановитесь. Опустите ноги. Отдохните на мгновение.
Обратите внимание на контакт с полом. Обратите внимание на разницу между правой и левой ногой. Вашим правым и левым бедром. Ваше ребро с правой и левой стороны. Верхняя часть спины. Ваша шея. Обратите внимание на мышцы шеи с одной стороны, а затем с другой. Есть ли разница? Или не очень. Встряхнитесь А теперь снова согните колени. Согните колени. Ноги на полу. А теперь оторвите другую ногу, ногу с недоминирующей стороны, от пола и отведите колено в направлении своей головы. Ни в коем случае не пытайтесь коснуться головы. Просто двигайте коленом назад и вперед. В направлении головы, а затем в сторону. Делайте это медленно. Делайте это с осознанностью. При этом сохраняйте связь с пятью кардинальными линиями. А затем постепенно увеличивайте скорость, уменьшая количество движений. Быстрее и меньше. Быстрее и меньше. Хорошо.
Остановитесь. Опустите ноги. Отдохните. Теперь понаблюдайте за собой с правой и левой стороны. Почувствуйте себя с левой и правой ноги, с обеих позвоночника, плеч, рук, шеи. Чувствуйте, ощущайте, видите, замечайте, остался ли ваш контакт с полом таким же, как и в самом начале когда мы начинали. Почувствуйте свое дыхание, ощутите область внизу живота, дыхание, лицо, губы, нос, нос. лицо, губы, нос, глаза справа и слева. Даже ваши глаза. Что вы заметили? Больше глубины? Большую наполненность? А когда закончите, перевернитесь и медленно перевернитесь на один бок, а затем встаньте. Встаньте. И, сохраняя легкую сосредоточенность на себе и своих пяти кардинальных линиях, пройдитесь вокруг.
И Обратите внимание на то, что вы сделали с собой своим движением и вниманием. Вы это сделали вы, а не я. Это ваша нервная система, ваше тело. Что вы изменили в себе? Наслаждайтесь!
